安平夜跑APNRi-2018-9月課表說明

這次課表參考2018年全新Garmin全馬PB班的先修班課程，週三的訓練有針對間歇團做一些微調，歡迎大家加入 http://bit.ly/APNRiPBpre。

此課表以有氧為主，週一休息日（可做肌力訓練），週二及週五主課表為輕鬆跑，剛好可以搭配安平夜跑晚上的團練。週三、週六為雙峰強度日，採金字塔遞減秒數。週四為肌力日（可加30分鐘LSD），週日為LSD，大家可照課表自主訓練。

第一周課表細節說明

• 週一：休息日
• 週二：熱身、收操2K不記配速。主課表輕鬆跑60分鐘，以心率為主（不超速），為明日強度課表作準備。
• 週三：熱身、收操不記配速。主課表金字塔訓練，配速要穩，但越來越快：

• 2區配速(馬拉松配速)2K+緩跑5min+

• 3區配速(10K配速)2K+緩跑5min+

• 4區配速(5K配速)2K+緩跑5min。

• 週四：肌力日，有餘力者可以加30分鐘LSD（有多慢跑多慢），通血路動態恢復用的
• 週五：熱身、收操2K不記配速。主課表輕鬆跑60分鐘，以心率為主（不超速），為明日強度課表作準備。
• 週六：熱身、收操2K不記配速。主課表金字塔訓練，配速要穩，但越來越快：2區配速（馬拉松配速）2K+休息5min+3區配速（10K配速）2K。 
• 週日：LSD 80分鐘（有多慢跑多慢），通血路動態恢復用的，可跑山路等等等

周三間歇團要跟什麼團？

週三間歇團訓練，若不熟悉的人可以用5K測驗數據來選擇要跟的團：

• 5K成績20分鐘左右：請跟A團(原4分團)
• 5K成績22分鐘左右：請跟B團(原4分半團)
• 5K成績24分鐘左右：請跟C團(原5分團)