巔峰期─課表規劃＆個人經驗
- 2017螢遊四海府城安平星光馬拉松─訓練營-巔峰期課表 https://sports.garmin.com/web/camp/47/training/515
訓練重點
- 巔峰期進入訓練量大且強度又高的週期，除了假日的LSD及上週期的間歇課表外，還會加入T配速課表。
- 巔峰期的T及I配速課表，除了要求配速的穩定性外，更要特別注意跑步技術的正確性，以避免運動傷害。
- 巔峰期的肌力訓練以強化下肢發力效率與剛性、長時間肌耐力(專項肌耐力)為兩大訓練重點。
課表規劃
從大周期來看，巔峰期開始進入訓練量大又辛苦的週期，課表的安排除了原本假日長時間的E心率有氧訓練，以及間歇課表(I配速)之外，還會再加入T配速課表。
因為去年參加「Garmin全馬PB班」時，我就是在這一個週期受傷，加上之前楊緒騰教練也有許多學員在這時期出現狀況，所以這次巔峰期課表的訓練量，我有稍微減量了一些，不過訓練量其實還是蠻大的。
因此訓練時要特別注意跑步技術的正確性，以避免運動傷害的發生。期末將安排一次「M強度21K測驗」。
T配速怎麼決定？
Ｔ是指Threshold，也就是乳酸臨界點，在T強度的速度稱為「臨界速度」，在此速度下能最有效地訓練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力，經過足夠時間的訓練後，臨界速度會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大。
T配速請參考RQ跑力所對應各強度的區間配速，例如當前跑力若為45(如下圖所示)，對應T配速區間為 4:59～4:40/km：
T配速課表怎麼跑？
巔峰期T配速課表是以MTM的方式進行，也就是先跑一段M心率，接著跑幾趟T配速間歇(搭配休息恢復)，最後再跑一段M心率結束。
剛開始跑M心率的時候，常會有心跳跑不到M心率區間的情形發生，這時如果配速已經超過RQ建議的M配速區間，就不要再勉強加速去達到M心率了。
T配速採間歇方式訓練，每次T配速跑完後，會接著一段恢復時間，每跑5分鐘T配速休息1分鐘。
T配速剛開始跑建議先從RQ建議T配速區間的下限開始跑，重點是每趟要維持穩定的目標配速。如果身體逐漸強度及速度後，可再提昇至區間的上限。
每趟間歇中間的恢復期間，可以緩跑或慢步走路，也可以做關鍵跑姿的技術訓練，原則是要讓身體休息恢復到可以每趟T配速都能用正確跑姿維持同樣配速跑完。關鍵在於第一趟到最後一趟T配速要盡量保持穩定一致。
目標是一定要跑到配速區間，而只要是配速區間的訓練課表，就不用管心率，只需專注動作和速度。跑步動作不良的傷害在加速後會明顯放大，這時就很容易受傷，要特別小心。
所以寧願降速或組間多休息，也不能讓正確的跑姿走掉，每趟間歇要全神貫注以正確的跑步技術，跑出穩定的配速。
巔峰期-肌力訓練
「巔峰期」以強化下肢發力效率與剛性(彈跳訓練)、長時間肌耐力(專項肌耐力)為兩大訓練重點。此週期是跑步訓練量最大的時期，肌力訓練量不宜過大，避免過度訓練。
專項肌耐力期以低負荷(負重20至25RM或進展期負重的2/3)、高重覆次數/長時間(每組連續2-3分鐘)、短組休(組間休30秒)的方式來訓練肌肉長時間收縮，強化耐力選手的抗疲勞能力。
此週期加入更多彈跳訓練以促進下肢的「剛性」、縮短下肢反應時間，增進「跑步經濟性」。同時訓練「速度」與「力量」，避免大量專項肌耐⼒訓練造成肌力下降。
巔峰期肌力訓練流程如下：
巔峰期的肌力訓練分為A、B這2種課表：
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