進展期─課表規劃＆個人經驗
- 2017螢遊四海府城安平星光馬拉松─訓練營 https://sports.garmin.com/web/camp/47/training/419
目標
- 進展期以刺激及提高最大攝氧量為主要訓練目的，除了原本的E心率課表外，還會加入間歇課表(I配速)。
- 跑間歇課表時，除了配速的穩定性之外，要特別注意跑步技術的正確性，以避免運動傷害。
- 進展期的肌力訓練也開始要負重訓練，重點在提高最大肌力。
課表規劃
經過第一階段基礎期打好有氧底子後(通過E90有氧測驗)，接下來第二階段4周的進展期主要目標在提高最大攝氧量(VO2max)，課表安排除了原本的E心率低強度有氧訓練之外，會以間歇課表(I配速)為主，每週會安排2次間歇跑。
期末將安排第二次「10K測驗」，用來評估是否有效提昇最大攝氧量及配速。
間歇課表(I配速訓練)怎麼跑？
所謂的「間歇」訓練（Interval），就是每次快跑後，接著一段休息時間，這種一跑一休的訓練就叫做間歇。常見的跑休比是「1:1」，也就是快跑多久就休息相同的時間。
進展期剛開始跑間歇，建議先從I配速區間的下限開始跑，每趟間歇要盡量維持同樣穩定的目標配速。到進展期後段，身體適應這樣的強度及速度後，如果行有餘力覺得輕鬆，就可逐步提昇間歇配速至區間上限。
每趟間歇中間的恢復期間，可以慢步走路或是直接停下休息，如果覺得很輕鬆，也可以做一些關鍵跑姿的技術訓練，原則是要讓身體休息恢復到可以每趟間歇都能用正確跑姿維持同樣配速跑完。如果你發現自己在訓練後幾趟，跑不到設定的目標配速或維持不了，建議可以停錶延長組間的休息時間。
在練I配速課表時，因為心率上升速度比配速慢，此時心率區間意義不大，只要維持在I配速區間就可以訓練到，先不用管心率，關鍵在於第一趟到最後一趟間歇配速要盡量保持穩定一致。對於一般跑者來說，其實只要超過強度3區T以上就能刺激到最大攝氧量，越進階的跑者就需要達到強度5區才有明顯效果。
I配速怎麼決定？
經過4周基礎期訓練，累積足夠的跑步紀錄後，RQ會計算出你目前的跑力值，以及對應各強度的區間配速，例如我當前跑力約為44(如下圖所示)，對應I配速區間5為 4:23～4:03/km：
進展期-技術訓練＆肌力訓練
跑步技術對於進展期尤其重要，因為跑步技術的不良會在速度加快後被明顯地放大，錯誤放大後對身體的衝擊就會變嚴重，這時就很容易發生運動傷害。一旦受傷，訓練就會被中斷，前面好幾周辛苦累積的成果就會逐漸消失殆盡。
所以寧願降速或組間多休息，也不能讓正確的跑姿走掉，每趟間歇要全神貫注以正確的跑步技術，跑出穩定的I配速。
「進展期」肌力訓練重點在提高最大肌力，以增加負重(啞鈴、槓鈴…)來給予身體足夠的刺激，不過基礎核心訓練與柔軟度訓練仍然不可少。進展期肌力訓練流程如下：
進展期的肌力訓練分為A、B、C這3種課表，前幾週目標負重12RM(能以標準動作重複12次的重量)。動作品質優先於增加負重：
#RQ
#RunningQuotien
#贏過昨天的自己
#BeatYesterday
#2017星光馬16周變強班
沒有留言:
張貼留言