基礎期─課表規劃＆個人經驗

基礎期─課表規劃＆個人經驗

• 「2017螢遊四海府城安平星光馬拉松」─訓練營  https://sports.garmin.com/web/camp/47

目標

• 基礎期以建立肌耐力、訓練技術、低強度有氧耐力為主。
• 練習跑步技術訓練動作
• 練習基礎期肌力訓練動作

課表規劃

此次16周的課表規劃，是依據Garmin林駿豪(Jason)修改自全馬PB班18周課表，並經徐國峰教練指導後的結果。原則上是遵循「丹尼爾博士跑步方程式」(Daniels’ Running Formula) 一書的訓練原則，課表規劃盡量符合訓練的超負荷原則，循序漸進。

16周課表共分為4個小週期：基礎期、進展期、巔峰期、比賽期。每一個週期為期4周，課表以3+1原則規劃，也就是3周逐步漸增的訓練量，搭配1周的減量周。可從下列訓練指數趨勢圖，看出訓練負荷穩步增加的走勢，並在最後比賽期逐漸減量：

第一階段4周的基礎期主要目標在打好有氧底子，課表安排以E心率低強度有氧訓練為主，期末將安排一次「E90有氧基礎測驗」，用來評估是否已經打好體能基礎。詳細說明可參考：
* E配速打好體能基礎，「好」的標準是？
* RQ分析工具-有氧基礎檢測

個人經驗

回顧之前參加「Garmin 全馬PB班」基礎期的跑步紀錄，我將自己基礎期LSD的跑步紀錄整理如下：
* 10/09：E心率均速：6:41、步幅：0.79、步頻：190
* 10/16：E心率均速：6:29、步幅：0.81、步頻：190
* 10/23：E心率均速：6:08、步幅：0.86、步頻：190
* 10/30：E心率均速：6:00、步幅：0.87、步頻：195
* 11/06：E心率均速：6:04、步幅：0.85、步頻：195
* 11/19：E心率均速：5:51、步幅：0.87、步頻：198

從上面的紀錄可以看到，我的基礎期E心率均速從6:41，每週以10秒左右的幅度穩步地提昇到5:51。因為我在參加「Garmin 全馬PB班」前已經軟爛了好一陣子，所以光是基礎期低強度訓練，就足以讓我的跑力有顯著的提昇。

不過，對一些平常跑量就很大的人來說，基礎期的訓練量或許對他們來說可能過於輕鬆，有時跑基礎期的課表反而會讓他們的跑力下降。這時不用過度緊張，之後自然會逐步恢復並且再升級。這階段即使自己可以跑更快跑得更多，也要耐得住性子，在E心率區間打好地基，為之後的訓練做好準備。

實際上，週期化訓練會將訓練量及強度逐步地疊加上去，從訓練指數趨勢圖就可以看出之後進展期和巔峰期的訓練量絕對夠你跑的了。

基礎期-技術訓練

基礎期也是提昇個人技術能力的最佳時機。初階跑者可以從提高步頻到180以上開始著手，並將焦點放在降低觸地時間，以避免運動傷害。進階跑者則可專注在移動參數、騰空時間、垂直振幅等，以提高跑步的效率與經濟性。

詳細說明及技術練習影片，可以參考下面RQ的相關連結：
* 跑步技術指標這麼多，我該先看？
* 跑步時觸地時間要多短才算好？
* 縮短觸地時間─各項紀錄保持者的跑步技術數據
* 如何縮短觸地時間？
* 跑步技術訓練講義
* 徐國峰教練─跑步技術訓練
* Hank教練─跑步技術訓練

基礎期-肌力訓練

基礎期的肌力訓練以加強穩定度和柔軟度為主。強調學習動作控制，建立基礎肌力。訓練分為：核心、下肢、上肢三大部份。詳細動作說明及示範影片，可參考文彥教練的資料：
* 跑步肌力訓練講義
* 週期化肌力訓練分享與分析
* 訓練動作示範：基礎期肌力訓練

重要測驗

• E90有氧基礎測驗：用來評估是否已經打好體能基礎
• 10K測試：做為進入「進展期」的期初測驗，之後「進展期」後期還會有一次期末測驗，用來比較訓練效果。