比賽期─課表規劃＆個人經驗
- 2017螢遊四海府城安平星光馬拉松─訓練營 https://sports.garmin.com/web/camp/47/training/637
訓練目標
- 主要目的要讓身體以最佳狀況應戰目標賽事，課表的訓練量會開始逐步減少，訓練強度也轉成以比賽目標強度為主，也就是馬拉松配速（Ｍ強度）。
- 比賽期的肌力訓練延續巔峰期訓練概念，但降低訓練量，讓學員更專注跑步訓練。
課表規劃
經過訓練量大又辛苦的巔峰週後，來到了最後的比賽期，這一個週期課表的安排的主要目的就是讓身體以最佳狀況應戰目標賽事，課表的訓練量會開始逐步減少，並且訓練強度也轉成以比賽目標強度為主，也就是馬拉松配速（Ｍ強度）。
課表安排的原則：第一周先大量，剩下三周逐漸減量，讓體能回彈。量大才能減量體能才會回彈，量少就沒東西可以減了，因此第一周會延續巔峰期的大量，再進行減量。
比賽期課表都用「強度」來取代之前的心率或配速，訓練時盡量以「體感」來跑。舉例以M強度來說，就是以自我感覺要跑全馬時的強度來跑，盡量不要看錶。每次都是跑完再看數據分析自己，要學會分析自己才會變強。因為自己的體感只有自己知道，事後比對自己的感覺與實際數據的差距，然後再來調整。
訓練目標是要找到自己比賽的「感覺」，跑的時候不用在意心率，問自己可以用這種感覺跑完一個全馬嗎？專心在自己的跑姿跟狀態上。
比賽期前半段週五的專項肌耐力若當天腿還有痠痛感就直接休息，若下肢正常就要認真把肌力課表吃完。後半段週五的休息日，若覺得不會太累，可以跑M配速20分鐘，若覺得疲勞就照既定課表休息。
比賽期將再安排一次「M強度21K測驗」。
M強度21K怎麼跑？
M21K課表用來模擬真正的賽事，要把它當作正式比賽來跑(包括裝備，補給，強度…)。主要是模擬全馬的前21公里，所以心理上的目標是：跑完還要能再跑21公里。用自己體感的馬拉松配速來跑21公里，跑的時候盡量不看錶。
在跑的過程中要一直問自己，這是我到時要跑全馬時的體感嗎？確認之後把這種感覺與知覺記下來。感覺是指呼吸與心跳的節奏；知覺是指身體落下的角度、腳掌拉起的高度。跑完回到家再把自己的知覺和感覺跟數據做對比，好好的思考自己在全馬的M該怎麼跑。
比賽期-模擬比賽環境及條件
比賽期除了訓練自己用體感來跑之外，另外一個要注意的重點是：模擬比賽時各種環境及條件。
準備好自己在比賽時要用到的所有裝備，看到時候要穿哪雙跑鞋、衣服、褲子、帽子、墨鏡…等，並在練習課表時實際穿戴去跑，提前測試裝備會不會有問題。提早模擬比賽當天的開跑時間，熟悉比賽當時的氣溫狀況。練習在訓練中補給，吃的東西最好跟比賽當天相同，重點是要在練習時先吃過，確認身體可以吸收適應。
比賽期-肌力訓練
比賽期的肌力訓練重點在延續巔峰期訓練，但降低訓練量，讓學員更專注跑步訓練。另外，也要積極主動式恢復(如：用滾筒按摩、伸展)，將身體調整到最佳狀態。
比賽期巔峰期肌力訓練流程如下：
比賽期的肌力訓練主課表：
其他注意事項
- 不管之前是否照表操課，最後三周都不要多跑，比賽前三周實力已經固定，這時再多練習不但無效更可能有害。
- 最後三周重點是將身體調整到比賽當天達到最佳狀態。多按摩肌肉，多活動各部位關節。
